Dacă vrei să îți îmbunătățești condiția fizică, dar nu ai acces la un sală de sport sau nu vrei să investești în echipamente scumpe, nu te îngrijora – există o mulțime de exerciții eficiente pe care le poți face acasă, fără a avea nevoie de nimic altceva decât de greutatea propriului corp. Aceste exerciții pentru începători sunt excelente pentru a construi forță, flexibilitate și rezistență, într-un mod simplu și accesibil. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru începători care nu necesită echipamente.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea picioarelor și a fesierilor, iar avantajul lor este că nu necesită niciun echipament.
Cum se execută:
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și cu brațele întinse în față pentru echilibru.
- Coboară-ți corpul ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar, ținând spatele drept și genunchii într-o linie cu vârfurile degetelor.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât poți), apoi ridică-te înapoi în poziția de început.
Beneficii:
- Întărește picioarele, fesierii și partea inferioară a corpului.
- Crește mobilitatea și îmbunătățește echilibrul.
- Flotări (Push-ups)
Flotările sunt un exercițiu excelent pentru întărirea pieptului, umerilor, brațelor și trunchiului. Acestea pot fi modificate pentru începători, astfel încât să fie mai ușor de realizat.
Cum se execută:
- Stai în poziție de plank, sprijinindu-te pe palme și pe vârfurile degetelor de la picioare.
- Coboară corpul către sol, îndoind coatele, până când pieptul este aproape de sol, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.
- Dacă este prea greu, poți începe cu flotări pe genunchi.
Beneficii:
- Tonifică și întărește partea superioară a corpului, în special brațele și pieptul.
- Activează trunchiul, îmbunătățind stabilitatea și postura.
- Planșa (Plank)
Planșa este un exercițiu de bază care ajută la întărirea întregului trunchi, fiind excelent pentru îmbunătățirea stabilității și a posturii.
Cum se execută:
- Stai pe burtă și ridică-ți corpul astfel încât să te sprijini doar pe antebrațe și pe vârfurile degetelor de la picioare.
- Corpul trebuie să fie drept, de la cap până la picioare, fără a lăsa șoldurile să se lase sau să se ridice.
- Menține această poziție cât poți, având grijă să respiri constant.
Beneficii:
- Întărește mușchii abdominali, ai spatelui și umerii.
- Îmbunătățește stabilitatea trunchiului și postura.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt un exercițiu foarte bun pentru a lucra picioarele și fesierii. Acestea ajută și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.
Cum se execută:
- Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară corpul până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din spate aproape că atinge solul.
- Împinge-te înapoi în poziția de start și repetă cu celălalt picior.
Beneficii:
- Întărește picioarele, fesierii și îmbunătățește echilibrul.
- Ajută la mobilitatea articulațiilor.
- Ridicări de pelvis (Glute bridges)
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea fesierilor și a mușchilor lombari, iar beneficiul major este că este ușor de realizat acasă.
Cum se execută:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe sol, la lățimea șoldurilor.
- Ridică-ți șoldurile spre tavan, strângând fesierii în partea de sus, până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Coboară-ți șoldurile înapoi pe sol și repetă.
Beneficii:
- Întărește fesierii, mușchii lombari și coapsele.
- Ajută la îmbunătățirea mobilității și posturii.
- Crunch-uri pentru abdomen
Acestea sunt excelente pentru tonifierea mușchilor abdominali și pentru îmbunătățirea forței în zona centrală a corpului.
Cum se execută:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Pune-ți mâinile în spatele capului sau pe piept și ridică-ți umerii de pe sol, activând mușchii abdominali.
- Coboară-ți umerii înapoi pe sol și repetă.
Beneficii:
- Întărește mușchii abdominali.
- Ajută la îmbunătățirea stabilității trunchiului.
- Sărituri pe loc (Jumping Jacks)
Săriturile pe loc sunt un exercițiu cardio excelent care ajută la creșterea ritmului cardiac și îmbunătățirea condiției fizice generale.
Cum se execută:
- Stai drept cu picioarele împreună și brațele pe lângă corp.
- Sari și deschide picioarele la lățimea umerilor, ridicând brațele deasupra capului.
- Sari înapoi în poziția de start și repetă.
Beneficii:
- Îmbunătățește rezistența cardiovasculară.
- Lucrează mușchii întregului corp, oferind un antrenament eficient.
În concluzie, aceste exerciții pentru începători nu necesită echipamente și sunt perfecte pentru a-ți îmbunătăți forma fizică acasă sau oriunde ai fi. Începe cu seturi mici și crește gradual intensitatea și durata pentru a-ți construi forță, flexibilitate și rezistență. Fă-ți un obicei din a le integra în rutina zilnică și vei observa îmbunătățiri semnificative în timp.
Sursă: wiresphere.net
