Dacă doriți să obțineți picioare sculptate și puternice, nu este nevoie să petreceți ore întregi în sala de sport. Cu o selecție adecvată de exerciții și o rutină consistentă, puteți lucra eficient la definirea picioarelor în confortul propriului camin sau în sala de sport. În acest articol, vă vom prezenta 6 exerciții pentru picioare sculptate care vă vor ajuta să vă construiți forța și să obțineți rezultatele pe care le doriți.
1. Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și definirea mușchilor picioarelor, în special a mușchilor coapselor și a feselor.
Cum să le faci:
- Începeți cu picioarele în poziție dreaptă, la lățimea umerilor sau un pic mai larg.
- Îndoiți genunchii și coborâți-vă trupul în jos, ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun imaginar.
- Mențineți spatele drept și încercați să vă coborâți cât mai jos posibil fără să vă înclinați în față.
- Apoi reveniți lent în poziția inițială.
Repetați acest exercițiu în 3 seturi de 12-15 repetări.
2. Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru tonifierea mușchilor coapselor și a feselor și pot fi făcute fără echipament suplimentar.
Cum să le faci:
- Stai în picioare cu mâinile pe șolduri.
- Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți genunchiul până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua.
- Reveniți în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
Executați 3 seturi de 12-15 fandări pentru fiecare picior.
3. Împins la Picior (Leg Press)
Acest exercițiu se face de obicei pe o mașină de leg press din sala de sport, dar îl puteți adapta și pentru a-l face acasă cu o bancă sau un suport adecvat.
Cum să-l faci:
- Stai pe spate pe bancă sau pe suportul ales, cu picioarele pe platforma de împins.
- Îndoaie genunchii și apăsați platforma în sus, întinzând complet picioarele.
- Apoi coborâți platforma încet spre piept, flexând genunchii.
Realizați 3 seturi de 10-12 repetări.
4. Extensii de Gamba (Leg Extensions)
Extensiile de gamba se concentrează asupra mușchilor părții frontale a coapselor și pot fi efectuate pe o mașină specială din sala de sport sau cu ajutorul unor greutăți de gleznă.
Cum să le faci:
- Stai pe o bancă cu spătarul drept și mâinile pe marginea băncii pentru susținere.
- Prinde o greutate de gleznă la gleznă sau pe platforma specială de extensii.
- Întindeți piciorul în față cât puteți de sus și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.
5. Îndreptări de Picioare (Calf Raises)
Mușchii gambelor pot fi neglijați în rutina de antrenament, dar îndreptările de picioare vă pot ajuta să le dezvoltați și să le definiți.
Cum să le faci:
- Stați drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Ridicați-vă pe vârfurile picioarelor cât puteți de sus, apoi coborâți încet călcâiele până la sol.
Efectuați 3 seturi de 15-20 repetări.
6. Genuflexiuni la Pianjen (Spider Lunges)
Această variantă a fandărilor implică și mușchii abdomenului, ceea ce face acest exercițiu foarte eficient pentru arderea grăsimii și definirea picioarelor.
Cum să le faci:
- Stai în poziția de flotare cu palmele sub umeri și picioarele întinse.
- Trageți unul dintre genunchi spre piept, apropiindu-vă de cotul corespunzător.
- Întoarceți piciorul înapoi în poziția de flotare și repetați cu celălalt picior.
Executați 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare picior.
Pentru cele mai bune rezultate, adăugați aceste exerciții la rutina dvs. de antrenament de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. În plus, asigurați-vă că mănânci adecvat și că vă odihniți suficient pentru a permite mușchilor să se refacă și să crească în forță și definire. Cu perseverență și angajament, veți obține cu siguranță picioare sculptate și puternice.
